Una de las preguntas más frecuentes cuando alguien empieza a tomarse en serio el entrenamiento es: ¿qué debo comer antes y después de entrenar?
La respuesta es clave, porque la alimentación que rodea tu entrenamiento puede marcar la diferencia entre avanzar o estancarte.
Tanto si tu objetivo es ganar masa muscular, perder grasa o mejorar tu rendimiento, entender qué comer antes y después de entrenar te ayudará a optimizar energía, recuperación y resultados.
Qué Comer Antes de Entrenar
El objetivo de la comida pre entrenamiento
La comida antes del entrenamiento tiene un propósito principal:
👉 Aportarte energía sostenida y evitar que llegues fatigado o sin fuerza.
Un error común es entrenar con el estómago vacío o comer demasiado cerca del entrenamiento.
Lo ideal es hacerlo entre 60 y 90 minutos antes de entrenar, dependiendo de la digestión de cada persona.
Combinación ideal de nutrientes
Tu comida pre entrenamiento debe tener una combinación de carbohidratos de absorción lenta y proteínas ligeras.
Ejemplos prácticos:
- Avena con plátano y una cucharada de proteína.
- Pan integral con pechuga de pavo y aguacate.
- Yogur griego con frutas y avena.
- Arroz integral con atún o claras de huevo.
🔹 Evita las grasas pesadas o frituras antes de entrenar, ya que ralentizan la digestión y pueden causar malestar estomacal.
Si entrenas en ayunas
Entrenar en ayunas no es malo, pero no es para todos.
Funciona mejor si tu entrenamiento es de intensidad moderada y no supera los 60 minutos.
Si lo haces, toma aminoácidos esenciales o una bebida intra-entrenamiento para evitar la pérdida muscular.
Qué Comer Después de Entrenar
Por qué es tan importante la comida post entrenamiento
Después del entrenamiento, tu cuerpo necesita recuperar energía, reparar fibras musculares y reponer glucógeno.
Este es el momento en el que la nutrición puede acelerar tus resultados.
Nutrientes clave
Necesitas proteínas de alta calidad y carbohidratos de rápida absorción.
Ejemplos prácticos:
- Batido de proteína con una pieza de fruta (plátano, manzana o piña).
- Pechuga de pollo con arroz o patata cocida.
- Huevos con pan integral y una fruta.
- Yogur griego con miel y copos de avena.
Consejos adicionales para mejorar tus resultados
1. La hidratación es clave
Bebe agua antes, durante y después del entrenamiento.
Si entrenas más de una hora, puedes añadir electrolitos o agua de coco para reponer sales minerales.
2. No entrenes sin energía
Entrenar sin comer adecuadamente provoca fatiga, mareos y pérdida de masa muscular.
Aunque busques perder grasa, nunca sacrifiques tu rendimiento por comer demasiado poco.
3. Mantén constancia
La alimentación pre y post entrenamiento no funciona por un solo día, sino por la consistencia.
Una buena rutina de alimentación y entrenamiento mantenida en el tiempo transforma tu cuerpo.
Si empiezas desde cero y necesitas un plan estructurado que combine entrenamiento y nutrición para transformar tu cuerpo en solo 60 días, mira el programa Fitness en 60 Días.
🧠 Conclusión
Saber qué comer antes y después de entrenar no es complicado, pero sí esencial si quieres sacar el máximo provecho de cada sesión.
Una buena alimentación no solo mejora tu rendimiento, sino que acelera tu progreso y tus resultados físicos.
La clave está en escuchar a tu cuerpo, planificar tus comidas y mantener la constancia.
Hazlo bien y cada entrenamiento te acercará a tu mejor versión.