En el mundo de la salud y el bienestar, la nutrición está llena de mitos que se repiten una y otra vez. Que los carbohidratos engordan, que comer después de las 8 p. m. hace subir de peso, que las grasas son malas… ¿te suena?
Estos mitos, más allá de confundir, pueden llevarte a hábitos poco saludables y dificultar tus objetivos de bienestar, rendimiento o longevidad. En este artículo te explico los mitos más comunes sobre la nutrición, qué dice realmente la ciencia y cómo puedes construir una alimentación equilibrada, práctica y sostenible.
1. Mito 1: “Los carbohidratos engordan”
Uno de los mitos más extendidos en la nutrición moderna. Los carbohidratos no son los enemigos del peso ni de la salud; el problema suele ser el exceso calórico total y la calidad del alimento.
Qué dice la ciencia
- Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, especialmente para el cerebro y los músculos.
- Dietas bajas en carbohidratos pueden ser útiles en algunos casos específicos, pero no son necesarias para todos.
- La clave está en elegir carbohidratos complejos (avena, quinoa, legumbres, frutas, verduras) y evitar los ultraprocesados.
Consejo: si entrenas o tienes un estilo de vida activo, los carbohidratos son esenciales para el rendimiento, la recuperación y la energía diaria.
2. Mito 2: “Las grasas son malas para la salud”
Durante años se demonizó la grasa, pero hoy sabemos que no todas las grasas son iguales. El cuerpo necesita grasas saludables para producir hormonas, absorber vitaminas y mantener el cerebro en óptimas condiciones.
Qué dice la ciencia
- Las grasas trans (presentes en productos industriales) sí son perjudiciales.
- Las grasas insaturadas (aguacate, aceite de oliva, frutos secos, pescado azul) son protectoras del corazón y del sistema nervioso.
- El consumo equilibrado de grasas saludables se asocia con mayor longevidad y menor inflamación.
Consejo: incluir grasas buenas en cada comida mejora la saciedad, la energía y la salud celular.
Si quieres profundizar en cómo construir una alimentación equilibrada y sin mitos, te recomiendo echar un vistazo a La Guía Definitiva para Mejorar la Nutrición, donde aprenderás paso a paso cómo comer mejor, tener más energía y cuidar tu salud de forma sostenible.
3. Mito 3: “Comer de noche engorda”
No es la hora a la que comes lo que determina tu peso, sino lo que y cuánto comes a lo largo del día. El cuerpo no “guarda” más grasa solo por cenar tarde.
Qué dice la ciencia
- El metabolismo no se apaga por la noche.
- Lo que sí puede afectar es comer en exceso, especialmente comidas copiosas o ultraprocesadas antes de dormir.
- Lo ideal es mantener un patrón regular de comidas, adaptado a tu horario y descanso.
Consejo: si cenas tarde, elige alimentos ligeros y ricos en proteínas y vegetales para facilitar la digestión y el sueño.
4. Mito 4: “Los productos ‘light’ o ‘sin azúcar’ son siempre saludables”
El marketing ha hecho creer que lo “light” o “sin azúcar” es sinónimo de saludable, pero muchos de estos productos contienen edulcorantes artificiales, grasas añadidas o ingredientes poco naturales.
Qué dice la ciencia
- Algunos edulcorantes pueden alterar la microbiota intestinal si se consumen en exceso.
- La reducción calórica en productos “light” a veces se compensa con aditivos o sodio.
- Es mejor optar por alimentos naturales y mínimamente procesados.
Consejo: antes de comprar algo “light”, lee la etiqueta. Si tiene muchos ingredientes o aditivos, probablemente no sea tan saludable como parece.
5. Mito 5: “Más proteínas siempre es mejor”
La proteína es fundamental para el mantenimiento muscular, pero el exceso no siempre se traduce en mejores resultados.
Qué dice la ciencia
- El cuerpo tiene un límite de asimilación por comida (entre 0,3 y 0,4 g/kg).
- El exceso proteico puede desplazar otros nutrientes importantes o generar sobrecarga renal si hay patologías previas.
- Una dieta equilibrada con proteínas de calidad (huevo, pescado, legumbres, carnes magras) es suficiente.
Consejo: prioriza la distribución de la proteína a lo largo del día más que el exceso total.
6. Mito 6: “Hay que hacer cinco comidas al día”
No existe un número mágico de comidas que funcione para todos. Lo importante es que tu patrón alimenticio se adapte a tu estilo de vida y te ayude a mantener la energía estable.
Qué dice la ciencia
- Comer cada 3 horas no acelera el metabolismo ni ayuda necesariamente a perder peso.
- El ayuno intermitente, cuando se hace correctamente, puede ser igual de saludable que comer varias veces al día.
- Lo esencial es mantener un equilibrio calórico y nutricional adecuado.
Consejo: elige un patrón de comidas que te resulte cómodo y sostenible a largo plazo.
7. Mito 7: “Los suplementos son necesarios para estar sano”
El mercado de los suplementos ha crecido enormemente, pero no todos son necesarios ni eficaces.
Qué dice la ciencia
- Si tienes una alimentación variada y equilibrada, probablemente no necesites suplementos.
- Hay excepciones: vitamina D, omega 3 o B12 (en dietas vegetarianas o veganas).
- Los suplementos complementan, no reemplazan una dieta adecuada.
8. Mito 8: “Todas las calorías son iguales”
Técnicamente una caloría es una unidad de energía, pero no todas las fuentes calóricas afectan igual al cuerpo.
Qué dice la ciencia
- 100 kcal de azúcar refinado no se comportan igual que 100 kcal de avena.
- La densidad nutricional (vitaminas, fibra, antioxidantes) importa tanto como la cantidad de calorías.
- Alimentos ricos en fibra y proteínas generan más saciedad y mejor control del apetito.
Consejo: no cuentes solo calorías, cuenta nutrientes.
Conclusión
La nutrición es un campo lleno de información contradictoria, pero la ciencia es clara: no existen fórmulas mágicas, solo hábitos sostenibles.
La clave está en escuchar tu cuerpo, elegir alimentos naturales, dormir bien, moverte a diario y mantener una relación saludable con la comida.
Evitar los mitos y enfocarte en lo esencial te acercará a una vida más larga, equilibrada y llena de energía.
Dormir bien, moverte y comer con consciencia son pilares de una vida plena. Si quieres dar el siguiente paso y aprender a nutrirte sin restricciones ni confusiones, puedes consultar La Guía Definitiva para Mejorar la Nutrición